Semua orang tahu betapa mudahnya untuk mendapatkan pound ekstra di bagian pinggang dan perut. Tapi mengapa hal ini terjadi?
Memahami mekanisme dari proses ini, anda akan mampu membangun sebuah program penurunan berat badan dan pengurangan volume dari zona masalah. "Lemak yang menumpuk karena kelebihan asupan kalori. Ini tambahan energi cadangan tubuh, menjelaskan Victoria Kasilova, personal trainer dan pendiri laboratorium kebugaran pribadi. — Hal ini dimungkinkan untuk membuat sebuah analogi: bayangkan anda mengambil uang, membeli emas batangan dan menempatkan mereka dalam aman, terkunci. Sekarang bayangkan bahwa anda telah memutuskan untuk mendapatkan uang kembali. Pertama, anda perlu menemukan kunci untuk aman, membukanya, mengambil orang-orang bar-bar, pergi untuk bertukar mereka untuk uang. Dengan lipolisis hal yang sama: untuk memulai proses penurunan berat badan, anda perlu mengaktifkan banyak faktor, hormon tertentu, defisit kalori. Kita perlu membuat permintaan untuk energi yang tubuh yang ia inginkan cadangan untuk menghabiskan itu."
Menghapus sisi dan perut: di mana untuk memulai?
Dengan pemahaman tentang fakta bahwa tubuh manusia tidak dapat menurunkan berat badan secara lokal, yaitu hanya pada area spesifik. "Anda mendapatkan berat badan ekstra dan menurunkan berat badan sesuai dengan Konstitusi dan genetika," — kata Ekaterina Demidova, trainer guru membimbing kelompok program Federal jaringan klub kebugaran. Jadi anda meninggalkan pepatah "Boca", dan perut menjadi lebih datar, anda akan memiliki untuk mengurangi berat keseluruhan perbaikan dari diet dan olahraga.
Namun, memilih mereka dengan bijaksana. "Ada mitos bahwa di mana kita latihan otot, kita membakar lemak. — Tidak. Karena proses penurunan berat badan terjadi di seluruh tubuh dan tidak secara lokal. Tapi kita dapat bekerja pada masalah daerah. Dengan cara apa? Untuk membentuk otot, untuk mengembangkan kekuatan atau mobilitas. Khusus membakar lemak di tempat tertentu kita tidak bisa karena dia daun yang dihitung dengan karakteristik tubuh anda. Seseorang dengan cepat dan mudah kehilangan volume di kaki, beberapa di daerah perut, dan seseorang berkurang pertama dada, punggung atas, dan hanya kemudian segala sesuatu yang lain. Tubuh pertama memberikan lemak dari tempat-tempat di mana itu dianggap kurang prioritas bagasi. Dan tempat yang paling penting (pada wanita sering perut, pinggul dan paha), ia memberikan "saham" lebih buruk". Oleh karena itu, seimbang program penurunan berat badan akan mencakup latihan kekuatan dan kardio, dan nutrisi yang tepat.
Untuk menyingkirkan lemak di perut: kesalahan besar
Kesalahan yang paling umum pelatih pertimbangkan hal berikut:
1. Menggunakan pelatihan termal korset atau plastik film. "Ada mitos yang mana kita berkeringat, kita menurunkan berat badan, kata Victoria Kasilova. Tapi itu tidak. Dengan keringat lemak yang tidak akan pergi. Jika semuanya begitu sederhana, anda hanya bisa berjalan untuk menurunkan berat badan dalam sauna. Bahkan, akibatnya, hanya menyisakan cairan. Dan kadang-kadang kebutuhan yang baik. Alasan "sweatshop" perangkat", anda mengeringkan tubuh dan meningkatkan beban pada jantung sistem." Dengan menambahkan risiko kerusakan organ-organ internal. "Misalnya, korset selama latihan meningkatkan tekanan pada organ, mengganggu sirkulasi darah dan memberikan otot dalam bekerja."
2. Penolakan latihan fungsional. Ide penurunan berat badan yang cepat perut jadi mempesona beberapa, mereka mengabaikan setiap latihan, dan tidak meninggalkan apa-jadwal kebugaran, hanya memutar ke pers. Sia-sia! "Pertama, bukan pers dipompa oleh terlatih, tubuh yang longgar, kata Victoria Kasilova. — Jika seseorang mulai berlatih, pada awalnya ia muncul ditandai elevasi dari lengan, kaki, punggung, dan hanya kemudian — pack abs". Dan semua ini dapat dicapai hanya jika anda "olahraga" menu, daya dan pelatihan fungsional, yaitu, sekali lagi, akan harus bekerja semua otot-otot tubuh.
Kedua, oleh diri sendiri, latihan tidak seperti energi intensif karena banyak gerakan-gerakan dasar seperti squat, menarik, push-ups. "Untuk membuat yang lebih besar kalori konsumsi (syarat utama untuk melangsingkan bagian perut, pinggul dan seluruh tubuh), anda perlu untuk bekerja otot-otot besar. Hal ini mirip dengan bagaimana mesin mobil: "mobil kompak" mengkonsumsi sedikit bahan bakar bensin SUV di-kali lebih lanjut. Jadi SUV adalah otot-otot kaki, dan "runabout" adalah otot-otot perut". Ditambah lagi, kerja yang berlebihan hanya dengan wilayah perut, anda berisiko untuk sakit punggung. "Tidak mampu bekerja tubuh, dan fanatik loading tekan, anda lebih mungkin untuk mengalami cedera kembali, hernia, atau tonjolan, daripada perut yang indah. Karena gerakan-gerakan ini memiliki kuat tekan yang berpengaruh pada tulang belakang."
3. Melakukan yang tidak perlu atau tidak pantas latihan. Yang pertama adalah membungkuk ke sisi dengan bobot. "Tidak efektif berhubungan dengan sisi itu. Pinggang itu seperti anda yang tipis tidak akan melakukannya. Beberapa kelompok otot akan memperkuat, tetapi efek yang diharapkan tidak akan berhasil. Tikungan dengan dumbbells jika anda tidak ada salahnya jika di belakang tidak nyaman, jika itu membantu anda sebagai plasebo. Tapi khusus manfaat dari latihan tersebut tidak akan. Adalah lebih baik untuk melakukan diagonal memutar berbaring, itu lebih aman untuk punggung bawah".
Siapa yang harus melakukan latihan untuk perut dan sisi
Untuk berkonsentrasi pada penjabaran dari otot-otot perut, para ahli menyarankan hanya dalam beberapa kasus. "Pompa daerah ini secara terpisah untuk pemula, bagi mereka yang tidak memiliki pelatihan setelah rehabilitasi, setelah kelahiran. Berikut ini adalah berguna dan mudah form curl berbaring di lantai, papan, dan latihan serupa pada stabil mendukung, kata Victoria Kasilova. — Hal ini diperlukan untuk menggabungkan menjadi satu kesatuan dada dan panggul. Kopling antara zona-zona ini — lembut. Untuk membuatnya keras dan mampu melakukan latihan rutin untuk mengatasi dengan pekerjaan rumah tangga tanpa cedera punggung, dan perlu latihan sederhana untuk otot perut".
Hal yang sama berlaku untuk speaker atlet. "Hal ini juga diperlukan untuk memasukkan dalam latihan untuk mereka yang sedang mempersiapkan untuk kompetisi — misalnya, kebugaran bikinicom," tambah Victoria Kasilova. Jika anda telah berolahraga dan tidak akan berpartisipasi dalam kompetisi kebugaran bikini, tidak masuk akal untuk men-download tambahan pers. "Setelah satu telah berlatih selama beberapa waktu, mengembangkan koordinasi latihan dari program yang dikeluarkan kurang dari prioritas. Karena pers dalam latihan bekerja sebagai stabilizer, mendukung tubuh anda ketika anda melakukan squat dengan beban, pull-UP, menekan, menarik, push-UP".
Latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi
Ada banyak jenis latihan untuk daerah itu, tapi tidak semua dari mereka dapat memberikan efek yang diinginkan. Plus, tidak semua lalu lintas yang tersedia untuk pelatihan di rumah. "Saya akan merekomendasikan untuk dilakukan di rumah, latihan-latihan yang sederhana dari sudut pandang teknologi. Disarankan untuk menyusun program dari berbagai gerakan: tekan terdiri dari banyak serat kecil, yang terletak di sudut yang berbeda. Menggabungkan latihan yang berbeda, anda akan dapat menggunakan mereka". Kami meminta para ahli untuk mengkompilasi sebuah daftar yang paling efektif, mudah dan sederhana untuk pers. Di sini mereka adalah:
Papan: "Ini adalah olahraga serbaguna, yang secara aktif bekerja dengan otot yang mendalam, termasuk transverse abdominis dan obliques. Anda dapat melakukan berbagai jenis tali — klasik, samping, atau dinamis, hal yang paling penting untuk melakukan mereka terampil dan benar. Bukannya sebentar bar, hal ini lebih efisien untuk melakukan beberapa pendek dengan istirahat beberapa detik, yang disebut "pecahan" bar".
Tidak lengkap memutar: "Melakukan curl, naik hanya untuk tepi bawah pisau, sehingga anda mengaktifkan rektus perut dan miring", — kata Ia.
"Alun-alun": "Dalam posisi ini, jika dilakukan dengan benar, anda akan dapat di isolasi untuk bekerja keluar otot-otot inti" — mengingatkan Ekaterina Demidova.
Juga efektif bekerja di luar daerah perut dan sisi akan membantu anda berolahraga secara langsung "tidak ideal" untuk zona ini. Hampir seluruh kekuatan dasar jongkok, dorong, dll. "hal Ini dipahami bahwa latihan perut tidak selalu bekerja tidak hanya otot perut, kita memiliki mereka melibatkan seluruh core — otot yang ada di tengah-tengah tubuh, menghubungkan tulang dada dan panggul" — meringkas Victoria Kasilova.
Kami meminta Victoria untuk menunjukkan kepada kita satu set latihan yang memperhitungkan semua faktor ini.
Bagaimana membangun sebuah pelajaran
- Mulai latihan anda dengan latihan bersama atau 10 menit cardiopatici. Ini akan membantu untuk mempersiapkan otot-otot dan sendi untuk stres.
- Lakukan semua latihan berturut-turut.
- Ikuti nafas: itu adalah upaya utama yang anda butuhkan untuk membuat pada napas.
- Terlibat program ini 4-6 kali seminggu.
- Secara bertahap meningkatkan beban. "Adaptasi organisme (dan oleh karena itu perubahan dalam penampilan) hanya terjadi ketika kita membuat stres, ekstra, oleh Karena itu, sebaiknya setiap minggu, untuk secara bertahap mempersulit penelitian: untuk menggunakan bobot dan meningkatkan jumlah pengulangan".
- Pelatihan lengkap Cardioceratidae. Jika jadwal anda tidak bahwa kekuatan pelatihan rutin, anda perlu menambah kompleks cardiosense adalah 40-50 menit berenang, Bersepeda, Jogging dua sampai tiga kali seminggu. "Cardio akan membuat konsumsi kalori mereka, dengan bantuan yang kita dapat menyingkirkan beberapa bagian dari lemak, tetapi latihan perut akan membantu untuk membuat otot lebih kuat." Anda akan membutuhkan Tikar dan fitball.
Langsung memutar
Berbaring telentang, lutut sedikit menekuk. Punggung bawah tekan ke lantai. Bekerja otot-otot perut, napas angkat bahu dari lantai, mengulurkan tangan ke depan, tangan menyentuh lutut. Jangan tegang leher dan bahu. Lancar turun kembali di atas Tikar. Ini akan merupakan salah satu pengulangan. Lakukan 15-20 ini.
Tikungan miring
Berbaring telentang, lutut sedikit menekuk. Punggung bawah tekan ke lantai. Bekerja otot-otot perut, napas angkat bahu dari lantai dan pengawasan tubuh ke kanan. Memperpanjang tangan di depannya. Jangan tegang leher dan bahu. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 repetisi di setiap arah.
Reverse sit-up
Berbaring telentang, memperpanjang tangan di sepanjang tubuh. Tekuk lutut sedikit dan angkat kaki anda ke atas. Tekan punggung ke lantai. Bekerja otot-otot perut, napas angkat panggul dari lantai dan meletakkan kaki anda jauh di belakang kepala anda. Perut harus menyentuh paha. Lancar turun ke posisi awal. Lakukan 15-20 repetisi dari latihan.
Memutar dengan munculnya panggul
Berbaring telentang, tangan terhubung ke kastil di belakang kepalanya. Mengendurkan otot leher dan bahu. Punggung bawah tekan ke lantai. Kaki menarik dan menyilangkan pergelangan kaki saya. Pada napas, kerja otot-otot perut, sambil mengangkat Tikar di atas bahu dan panggul. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 repetisi dari latihan, memperhatikan nafas anda.
Side plank dalam dinamika
Berbaring pada sisi kanan, lengan kanan menekuk di siku dan bersandar pada lengan bawah. Kaki menarik keluar dan sisanya di lantai dari permukaan lateral dari kaki, tangan kiri tempat di pinggulnya. Jangan gua di pinggang. Menghembuskan napas, angkat panggul dari lantai, kerja otot-otot perut dan punggung. Softservices di atas selama 3-4 detik, kembali ke posisi awal. Lengkapi 20 repetisi di setiap arah.
Rotasi kaki dari posisi rawan
Duduk di Matras dengan kaki lurus. Sedikit bersandar perumahan. Tekuk siku anda, mendapatkan kembali sedikit dan bersandar pada lengan bawah. Menekuk kaki di pinggul dan tarik mereka. Sakrum tekan ke lantai. Bekerja otot-otot perut, kulit dan pinggul secara bertahap mendapatkan jari-jari kaki dan kaki lurus ke kiri, kembali ke pusat dan menurunkan mereka ke kanan. Ini akan merupakan salah satu pengulangan. Lakukan 10-20 ini.
Sit-UP pada fitball
Berbaring di fitball dengan sisi kirinya, menempatkan bola tubuh dan panggul. Kaki menarik keluar dan sisanya di lantai sisi permukaan kaki. Posisi lengan kiri dan tempatkan tangan anda di belakang kepala. Tangan kanan ringan memegang bola di depan dia. Bekerja otot-otot perut dan kerak pada napas perlahan-lahan angkat tubuh bagian atas dari bola latihan. Jangan membungkuk atau MELOROT di punggung bawah. Menghirup kembali ke awal. Ini akan merupakan salah satu pengulangan. Menjalankan 20-30 ini di setiap arah.
Munculnya panggul pada fitball
Berdiri di bar dengan dukungan pada lengan lurus, menempatkan kaki di fitball. Tidak meningkatkan defleksi di punggung bawah dan tidak bungkuk. Menekuk lutut dan kerja otot-otot perut, dorong panggul ke atas. Tarik paha ke perut, podkalivat latihan bola lebih dekat ke tangan anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ini akan merupakan salah satu pengulangan. Menjalankan 20-30 ini.
Menurunkan kaki dengan fitball
Berbaring telentang, menarik kaki ke depan, di antara kaki anda, tahan fitball. Tangan menarik di sepanjang tubuh. Angkat kaki anda dengan fitball hingga tegak lurus ke lantai dan kerja otot-otot perut anda dan kerak pada napas, menurunkan mereka ke sudut 30-40 derajat. Ini akan merupakan salah satu pengulangan. Menjalankan 20-30 ini.
Dinamis papan
Ambil penekanan berbaring di tangan langsung. Tidak meningkatkan defleksi di punggung bawah, mengendurkan otot leher dan bahu. Mengaktifkan otot-otot permukaan anterior tubuh – otot tubuh, paha, lengan. Kemudian bergantian menekuk siku anda dan drop ke dalam papan pada lengan. Kembali ke posisi awal. Melakukan pengulangan tinggi dari latihan dalam satu menit.
Kapan harus mengharapkan hasil?
Banyak ahli setuju bahwa penurunan berat badan yang cepat (10 hari, misalnya) membahayakan kesehatan dan menyebabkan untuk sama-sama berat badan yang cepat. Plus, ada risiko yang kembali pound akan "membawa teman-teman" — tubuh akan menimbun lemak dalam kasus baru mogok makan atau periode latihan melelahkan.
Itu lebih masuk akal untuk menurunkan berat badan secara bertahap. "Upaya kami adalah selalu berbanding lurus dengan hasil kami. Mengikuti diet yang tepat dan berolahraga 4-5 kali seminggu, sebulan kemudian, anda sudah akan melihat hasil pertama. Tapi jangan lupa bahwa proses menurunkan berat badan adalah sangat individual, hal ini selalu diperlukan untuk memperhitungkan karakteristik masing-masing dan, katakanlah, "sumber data". Yang paling penting, fokus pada apa yang ingin anda capai, bukan pada kesulitan-kesulitan, dan kemudian anda yakin untuk mencapai tujuan apapun." Jadi perhatikan skema kami latihan, lakukan secara teratur dan dapat melihat hasil pertama menurunkan berat badan dalam satu bulan.